‘जैविक घडी’लाई दुरुस्त राख्ने आठ तरिका

के बिहान दश पटक अलार्म बजेपछि मात्रै तपाईंका आँखा खुल्छन्? वा एक कप कडा कफी पिएपछि मात्रै ओच्छ्यानबाट निस्किने जाँगर जुटाउन सक्नुहुन्छ? यदि त्यसो हो भने तपाईंको जैविक घडी (बडी क्लक अर्थात् सर्काडियन रिदम) गडबड भएको हुनसक्छ।

सर्काडियन रिदम यस्तो घडी हो, जसले हाम्रो शरीरको निदाउने, ब्युँझिने तथा शरीरको तापक्रम, तरल पदार्थको सन्तुलन र भोकजस्ता २४ घण्टाको जैविक क्रियाकलापको नियन्त्रण गर्दछ।

हाम्रो शरीरभित्रको यो घडी मूलतः दिनभरीको प्रकाशको मात्राद्वारा निर्देशित हुन्छ। यसको अर्थ शरीरका लागि सुत्न, खान, कसरत गर्न वा काम गर्नका लागि पनि सबैभन्दा अनुकूल समय हुने गर्दछ।

तर शरीरको यो घडीमा गडबड आयो भने अनिद्रा, मोटोपन, मुटु रोग तथा मधुमेहको जोखिम बढ्न थाल्छ। त्यसैले सर्काडियन रिदमलाई दुरुस्त राख्न स्वास्थ्यका लागि निकै आवश्यक छ। त्यसका लागि निम्न उपाय अपनाउनुहोस्ः

१. एउटै समयमा सुत्ने बानी बसाल्नुहोस्
जैविक घडी गडबड हुँदा जहाज चढेर अर्कै देशमा जाँदा हुने ‘जेट ल्याग’ जस्तो महसुस हुन्छ। त्यसो हुन नदिन हरेक दिन उही समय सुत्ने बानी बसाल्नु राम्रो हुन्छ। हाम्रो शरीरले सुत्ने–उठ्ने नियमित चक्रमा निकै सानो फेरबदल मात्रै पचाउन सक्छ। त्यसैले एक रातको निद्राले मात्रै पनि हामी निकै दिनसम्म पीडित हुन पुग्छौँ।

२. आलोपालो कामबाट बच्ने कोसिस गर्नुहोस्
आलोपालो काम (सिफ्ट वर्क) जैविक घडीमा गडबड ल्याउने मुख्य कारणमध्ये एक हो। तर वर्तमानमा हामी बाँचिरहेको संसारमा यसलाई प्रतिबन्धित गर्न सम्भव छैन। त्यसैले यसले हाम्रो नियमित शारीरिक प्रक्रियालाई सकेसम्म कम क्षति गरोस् भन्ने सोच्न आवश्यक छ।

३. राती स्क्रिन नहेर्नुहोस्
जैविक घडीलाई प्रभाव पार्ने सबैभन्दा प्रमुख बाहिरी तत्व प्रकाश भएको हुनाले गलत समयमा हेरिने उज्यालोले यसलाई अवरोध गर्छ। त्यसमाथि विद्युतीय प्रकाश अझ बढी चम्किलो र सेतो रङको हुँदै गएको छ। त्यस्तै पहेँलो देखिने प्रकाशभन्दा नीलो प्रकाश अझ बढी हानिकारक हुन्छ। त्यसैले राती टेलिभिजन, मोबाइल, कम्युटर, आदिमा समय नखर्चिनु बुद्धिमानी हुन्छ।

४. ‘सर्काडियन लाइट’ को व्यवस्था गर्नुहोस्
हाम्रो शरीरले प्राकृतिकभन्दा उच्च वा कम प्रकाशमा राम्ररी काम गर्न सक्दैन। त्यसैले २४ घण्टामा सूर्यको प्रकाशको नक्कल गर्ने सर्काडियन लाइटिङको डिजाइन गरिएको हुन्छ। बिहान बढी पहेँलो देखिने सूर्य दिउँसो बढी चहकिलो र साँझ पुनः पहेँलो हुँदै जान्छ। त्यसले हाल थुप्रै कार्यालयहरुले कामदारलाई स्वस्थ राख्न तथा उत्पदकत्व बढाउन भन्दै यस्तो प्रकाशको व्यवस्था गर्न थालेका छन्।

इन्टरनेसनल स्पेस स्टेसनमा पनि हरेक दिन १६ ओटा सूर्य उदाएको देखिने हुनाले त्यहाँ रहेका मानिसको स्वास्थ्य गडबड नहोस् भन्ने उद्देश्यले त्यहाँ सर्काडियन लाइटको व्यवस्था गरिएको छ।

यो स्टेसनले प्रतिघण्टा साढे २७ हजार किलोमिटरको गतिमा पृथ्वीको परिक्रमा गर्ने हुनाले यसले हरेक ९० मिनेटमा पृथ्वीको एक फन्को लगाउने गर्दछ। त्यसैले त्यहाँ रहेका मानिसले हरेक दिन १६ सूर्योदय र १६ सूर्यास्त देख्ने गर्दछन्।

५. एलइडी बत्तीबाट बच्नुहोस्
एलइडी बत्ती वातावरणीय रुपले फाइदाजनक भए पनि सडक, घरको बाहिरपट्टि राखिएका बत्तीले राती पनि अँध्यारोको अनुभूति हुन दिँदैनन्। त्यसैले आफ्नो बेडरुमलाई अँध्यारो बनाउनुहोस्।

६. राती कफी नपिउनुहोस्
निकै पहिलेदेखि नै कफीलाई निद्राबाट बच्न उपयोगी पेयको रुपमा लिइँदै आएको छ। कफीले मानिसलाई जागै बस्न कसरी मद्दत गर्दछ भन्ने कुरा चाहिँ भर्खरै वैज्ञानिकहरुले पत्ता लगाएका छन्।

कफीले हाम्रो जैविक घडीलाई ढिला बनाउँछ। कफीले यो रातको समय हो भन्ने जानकारी शरीरलाई दिने मेलाटोनिन नामक हर्मोन उत्पादन हुने प्रक्रियामा ढिलाइ ल्याइदिन्छ। त्यसैले अबेरसम्म रात परेको हाम्रो शरीरले थाहा पाउँदैन।

त्यसको सट्टा भोलिपल्ट बिहान अबेरसम्म मेलाटोनिन उत्पादन भइरहन्छ र शरीरले उज्यालो भइसकेको कुरा पनि थाहा पाउँदैन।

साँझमा पिएको एक कप डबल एस्प्रेसो कफीले जैविक घडीलाई ४० मिनेट ढिलो बनाउँछ।

७. उचित समयमा खाना खानुहोस्
हाम्रो उपापचय (मेटाबोलिज्म) लाई दुरुस्त राख्ने सबैभन्दा उत्तम उपाय भनेको उचित समयमा खानु हो। शरीरले हामी सक्रिय रहेको बेला खाना खोज्छ। त्यसैले राती अबेर खाना खाँदा शरीरले भ्रामक संकेत पाउँदछ।

८. भारद्वाज कि लाटोकोसेरो?
तपाईं भारद्वाज चरो वा लाटोकोसेरो, कुन वर्गमा पर्नुहुन्छ? तपाईंलाई भारद्वाज चरोझैँ बेलुका चाँडै सुतेर बिहान चाँडै उठ्न मन पर्छ कि लाटोकोसेरोझैँ अबेर सुतेर अबेर उठ्न? यी दुईमध्ये कुन चाहिँ ‘क्रोनोटाइप’ मा आफू पर्दछु भन्ने कुरा छुट्याउनुहोस्।

तपाईंलाई बिहान उठ्न गाह्रो भइरहेको छ भने त्यो तपाईंको जैविक घडी बिग्रिएकै कारण नहुनसक्छ।

यसमा उमेरले पनि केही प्रभाव पार्दछ। किशोरावस्थाको अन्तिम समय र २० वर्षपछिका केही वर्षसम्म मानिसहरुमा लाटोकोसेरो, अर्थात् राती ढिला सुतेर ढिला उठ्ने प्रवृत्ति हुन्छ। बिबिसी